Bygge gode vaner

Menneskers atferd er i stor grad styrt av vaner. De kan være gode og de kan være dårlige. Du kan sammenligne en vane med å gå ned en sti i skogen. Jo oftere du går ned stien jo lettere vil det bli å gå ned den samme stien og jo mindre fristende er det å gå ned alternative stier. Det er fortsatt mulig å lage en ny sti og den gamle stien vil gro igjen når du slutter å bruke den. Samtidig er det mer mentalt krevende å lage en ny sti enn å gå ned den gamle stien, noe som gjør at mange gir opp forsøk på å etablere gode vaner når de kjenner på motstanden fra sin egen hjerne. 

Noe som gjør det mer komplisert er at de gode vanene oftere er vanskeligere å etablere enn dårlige vaner. Dette er fordi dårlige vaner gir umiddelbar tilfredstillelse i hjernen sammenlignet med ting som tar mer tid å gi belønning. Ett eksempel på dette kan være den umiddelbare tilfredstillelsen av å slappe av på sofaen sammenlignet med den langsiktige tilfredstillelsen av å trene. I stedet for å bli sint på seg selv for at hjernen er slik kan man heller ta hensyn til dette og gjøre grep som gjør det lettere å etablere gode vaner.

Vær bevisst hvor ønske om å etablere vanen kommer fra:

Dette er veldig viktig. Å bygge vaner kan bli en kilde til stress og angst hvis det ikke kommer fra dine reele behov. Hvorfor ønsker du å etablere denne vanen? Er det fordi du vet med deg selv at du vil få det bedre dersom du får vanen på plass, eller er det fordi du kjenner på angst og press for at du ikke er god nok dersom du ikke "får til mer"? Dersom du er i tvil er det lurt å drøfte det med noen du har tillit til, som er omsorgsfulle av natur, enten det er en venn, partner eller psykologen din.

Start smått og bygg opp gradvis: 

Ett av de beste triksene du kan gjøre er å starte veldig smått men å gjøre det ofte. Dette fordi det å etablere nye vaner krever mental energi. Hvis du er for ambisiøs vil du ikke kunne følge opp på dager der du er sliten eller der andre ting utkonkurrerer den nye vanen. Dette kan lede til at man ikke gjennomfører vanen konsekvent og at man da fort gir opp hele prosjektet. Ett eksempel kan være det å trene. La oss si du har som mål å være i fysisk aktivitet. Hvis du starter med å ville trene i 90 minutter vil det bli vanskelig å følge opp konsekvent over tid. Ett alternativ kan være å starte med kun 15 minutter per økt og så kun øke tiden når du føler at du kan følge det opp konsekvent. Prinsippet her er at det er viktigere å få rutinen på plass før du begynner å tenke på kvaliteten på det du gjør.

Gjør det enkelt:

Ved å gjøre det enkelt i starten vil du gradvis kunne øke til ønsket mengde og i mellomtiden har hjernen blitt vant til at dette er en aktivitet du gjør regelmessig. Dette har sammenheng med at vi ofte gir opp oppgaver som er for mentalt krevende. Ved å redusere vanskelighetsgraden for noe du ikke er vant med gjør du det akkurat passe utfordrende. Hvis du for eksempel har som mål å begynne å skrive og bestemmer deg for å skrive en stor roman så skyter du deg selv i benet. Begynn å skrive om noe veldig enkelt bare for å bli komfortabel med å skrive. Når vanen er godt på plass så øker du vanskelighetsgraden slik at det er en utfordring som stimulerer deg, men som ikke overvelder. Gjør du det for vanskelig for deg selv vil du fort gi opp.

En annen ting du kan gjøre for å gjøre vanen enklere er å koble den til noe du allerede liker. For eksempel pleier jeg å høre på podcast eller lydbøker når jeg rydder. Da kobler hjernen din noe du allerede liker med den nye vanen. I eksempelet over så er det mer effektivt dersom du begrenser favorittaktiviteten til når du gjør vanen. For eksempel hvis du har en favorittserie kan du lage deg en regel om at du kun ser på den når du jogger på tredemøllen.

2 minutters regelen og prokrastinering: 

For å overkomme prokrastinering kan det være lurt å si at du skal bare gjøre 2 minutter så skal du være fornøyd. Veldig ofte vil du se at det er lett å gjøre litt mer når du er i gang og de gangene du ikke gjør mer enn 2 minutter har du hvert fall gjort noe. Her er det viktig med mye selv-skryt når du får til mer og avbryte selvkritikk de dagene du ikke får til mer.

Bestem deg for fast tid og sted:

Du gjør det lettere for deg selv dersom du vet når og hvor du skal gjennomføre vanen. Hvis du hele tiden må ta stilling til om du skal gjøre vanen eller ikke er det mye mindre sannsynlig at du kommer til å gjennomføre. For eksempel er det mer sannsynlig at du vil trene hvis du bestemmer deg for at på mandag, tirsdag, torsdag og fredag skal jeg trene kl 19 på treningsstudio X enn om du bare sier at du skal trene 4 ganger i uken. Ett annet eksempel er kl 22 (tid) skal jeg legge mobilen i skuffen for kvelden (handling) og gjøre progressiv muskelavslapping (handling) i sengen (sted). En annen ting du kan gjøre er å legge en vane på toppen av en annen vane. Ett eksempel er etter frokost (gammel vane) skal jeg se på gjøremål-listen min. Ett annet eksempel er etter jeg har pusset tennene for kvelden skal jeg skrive minst en setning i følelsesdagboken.

Design miljøet til din fordel:

Det å ha en pose med potetgull lett tilgjengelig gjør det mer sannsynlig at du vil spise den. Hvis den er veldig usynlig eller ikke tilstede i det hele tatt vil det være mindre sannsynlig at du spiser den. Dette er fordi hjernen assosierer tingen med handlingen knyttet til den. Dette kan du bruke til din fordel i stedet for at det jobber mot deg. Vil du se mindre på tv. Legg fjernkontrollen ett utilgjengelig sted. Ser du fortsatt for mye tv? Dra ut strømkabelen og legg den ett utilgjengelig sted. Ved å gjøre kostnaden med å starte aktiviteten større vil det bli mindre sannsynlig at du gjør det. På samme måte kan du gjøre ting du ønsker å gjøre mer synlig for å øke sannsynligheten at du gjør det. Hvis du skal trene, gjør klar treningstøyet kvelden før og ha det liggende klart ved døren, slik at det bare er å ta det med når du går på jobb. Hvis du ønsker å skrive mer, ha en skrivebok liggende på ett veldig synlig sted med en penn klar. 

Bruk en «habit tracker»:

Det å bruke en app eller ett ark til å spore vanene over tid kan være veldig tilfredstillende. Det å huke av i seg selv gir en umiddelbar belønning og det blir lett å se utviklingen over tid. For iPhone anbefaler jeg Streaks. For Android brukere kan man bruke appen Loop som er gratis. Jeg har ikke prøvd den selv men inntrykket er at den også er enkel i bruk og funker bra. Hvis du er en mer analog person kan du printe ut maler som for eksempel denne. Eller bruke malen som utgangspunkt for noe du selv tegner opp i en egen bok. I bildet under finner du ett eksempel på habit tracker hentet fra appen Streaks.

Kom deg opp på hesten igjen så fort du kan:

Å bygge gode vaner er vanskelig og av og til gjør livet det vanskelig å gjennomføre vanen. Dette kan være spesielt vanskelig å forholde seg til hvis du er av den perfeksjonistiske typen og fort gir opp noe dersom du ikke får det til perfekt. Det jeg vil anbefale her er å prøve så godt det lar seg gjøre å møte seg selv med varme og forståelse og anerkjenner at dette er en del av prosessen og at det viktige er at du klarer å komme i gang igjen. Hvis du har latt være å gjennomføre vanen en dag er det lettere å komme tilbake enn om du lar være 2 dager. Hvis du feiler gjentatte ganger kan det være at du har satt listen for høyt for deg selv. Dette er typisk hvis man er av den perfeksjonistiske typen. Prøv å gjøre det enklere for deg selv slik at du mestrer og vær raus med deg selv underveis.

Kilde:

Mesteparten av rådene i denne teksten er hentet fra boken Atomic Habits av James Clear. Dette er en veldig god bok med mange illustrerende eksempler som kan hjelpe deg blir inspirert til å starte nye vaner.

Skrevet av psykolog Erik Mørland