Kontrollert pusting

Når vi er aktivert av stress, tankekjør og angst er det en indikasjon på at den sympatiske delen av nervesystemet er aktivert (også kjent som fight/flight/freeze responsen). Når denne delen av hjernen er for aktivert blir det vanskelig å tenke fleksibelt og man blir ofte fanget i repetetive destruktive tanker og følelser. Det vil derfor kunne hjelpe å redusere denne aktiveringen. Forskning indikerer at man kan dempe denne aktiveringen ved å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet (rest and digest responsen). Ved å bevisst redusere frekvensen på pusten sender man signaler til hjernen gjennom vagus-nerven om at det er på tide å roe ned. I følge forskningen er det optimale å redusere syklusen av innpust og utpust til 6 ganger i minuttet. 

Sett deg ned med ryggen rett eller ligg nede. Når du er aktivert vil pusten ofte være overfladisk og ligge i øvre delen av brystet og man strammer ofte magen. Gi slipp på spenningen i magen og gi deg selv litt ølmage. Jobb med å få pusten ned i magen og kjenn at magen ekspanderer når du puster inn. Når du puster inn teller du til 4. Hold deretter pusten i 1-2 sekund før du puster sakte ut mens du teller til 8. Gjør dette 10 ganger eller så mange ganger du trenger før kroppen roer seg ned.

En annen variant av dette er det som kalles fysiologisk sukk.  Dette innebærer at du fyller lungene med luft og så trekker inn luft enda en gang før du puster sakte ut. Se videoen under for en demonstrasjon av denne øvelsen.

Gjenta øvelsen ved behov når du merker at du blir urolig i løpet av dagen.

Skrevet av psykolog Erik Mørland